Dieta Mediteraneana – Retete, Meniu Zilnic, Forum (2020)

Dieta mediteraneană este un termen generic care se referă la obiceiurile alimentare tradiționale ale persoanelor ce locuiesc în țările din apropierea mării Mediterane. Nu există un plan nutrițional standard în ceea ce privește urmarea dietei mediteraneene.

Obiceiurile alimentare zilnice diferă între cele 16 țări din apropierea mării Mediterane, chiar și în ceea ce privește diferite reigiuni din aceeași țară, din cauza diferențelor culturale, originii etnice, religiei, economiei, geografiei și producției agriculturale. Totuși, există asemănări importante ce pot fi puse laolaltă pentru a alcătui un stil de viață sănătos.

În acest articol, ne vom concentra pe detalierea acestui regim de viață, astfel încât dumneavoastră să vă puteți bucura la maxim de beneficiile lui!

Cum funcționează Dieta Mediteraneană?

Acestă dietă nu a fost creată ca un plan nutrițional de pierdere în greutate, de fapt, nu a fost creată deloc, dieta mediteraneana reprezentând un stil de viață al oamenilor care locuiesc în regiunile apropiate de Marea Mediterană și a avut o evoluție naturală de-a lungul timpului.

Dieta Mediteraneana retete au devenit populare deoarece reprezintă modalități echilibrate de a consuma mesele principale ale zilei și nu sunt retete de diete restrictive. Două din cele 5 așa numite „zone albastre” – în care oamenii trăiesc mai mult și au o incidență scăzută a bolilor organismului – sunt localizate în orașe ce sunt aflate în regiunile mediteraneene (Ikaria, Grecia și Sardinia, Italia). Aceste locuri sunt recunoscute de către experții din lumea întreagă pentru ratele lor joase de patologii cardiovasculare și cancer.

Cum se slăbește cu Dieta Mediteraneană? 

Dieta Mediteraneană - Cum slabesti?

Oamenii din aceste regiuni au o abordare axată pe hrana cu plante, consumând numeroase legume și alimente bogate în grăsimi sănătoase, inclusiv ulei de măsline și acizi grași de tipul omega 3 din pește și fructe de mare. Acest meniu mediterana este cunoscut pentru că este sănătoas pentru inimă și pentru sistemul cardiovascular.

Este un mediterana meniu bogat în fructe și legume, cereale integrale, fructe de mare, nuci, semințe și ulei de măsline. În acest plan nutrițional veți evita consumul de carne roșie (dar veți avea inclus pește, fructe de mare), mâncăruri pline de zahăr, carbohidrați și produse lactate, fiind permise doar cantități mici de iaurt și brânză. Meniul dietei mediteraneene este completat cu mici gustări de pâine integrală.

Consumarea alimentelor în acest fel va lăsa foarte puțin loc pentru alimentele procesate. Când vă veți uita la farfurie, aceasta ar trebui să fie plină de culoare, datorită legumelor și fructelor pline de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Un ulei de masline este o grăsime sănătoasă, ce dă gust mâncarurilor și se recomandă și în acest tratament.

Ce se consumă la Dieta Mediteraneană? 

Se consumă în mod special fructe, legume, pâine integrală și alte cereale integrale, cartofi, leguminoase, nuci și semințe. Un ulei de masline este principala sursă de grăsimi, iar produsele lactate (iaurt grecesc), ouăle, peștele și puiul nu se consumă în catitate mare.

Peștele și puiul sunt de preferat a fi consumate decât produse din carne roșie în această dietă. De asemenea, se recomandă consumul alimentelor cu un procent minim de procesare, cu foarte puțin spre deloc ulei, fiind o dietă bazată în mod special pe legume și fructe. Puteți consuma și vin în cantități mici, de obicei pe parcursul meselor principale.

Ce nu se consumă la Dieta Mediteraneană? 

Dieta Mediteraneană - Ce nu trebuie sa consumi

Sunt interzise complet grăsimile nesănătoase și grăsimile trans care sunt prezente în mâncăruri sărate și grase, precum gustările nesănătoase și mâncarea de tip fast food. Această dietă înlocuiește acele alimente cu fructe și legume proaspete, nuci, cereale integrale, iaurt și carne roșie, ulei cât mai puțin, toate fiind neprocesate și sănătoase.

Carnea grasă este, de asemenea, interzisă. Este permis consumul de produse lactate, ouă, pește și carnea de pui, însă doar în cantități mici, la fel ca și uleiul de masline.

Ce gustări sănătoase se pot consuma la Dieta Mediteraneană?

În mod normal se recomandă consumarea alimentelor doar în cadrul celor trei mese principale ale zilei, însă în caz de necesitate se pot consuma anumite gustări sănătoase, cum ar fi salata de legume, anumite fructe, nuci și alune sau, mai rar, la mic dejun, iaurt grecesc.

Pentru obținerea unor rezultate mai rapide, se recomandă combinarea acestei diete cu administrarea unui supliment alimentar care accelerează procesele de ardere metabolice de la nivelul celulelor.

Cum se poate ține Dieta Mediteraneană la restaurant?

Dieta Mediteraneană este una dintre puținele diete care ne permite să ieșim la restaurant, fără să ne facem griji de faptul că este posibil să nu găsim în meniu alimente pe care să le putem consuma. Datorită faptului că sunt permise numeroase fructe, alune, nuci, semințe, dar și o cantitate mică de carne de pui, ulei de masline, ouă sau pește, putem comanda nestingheriți salată de legume cu pui, sau legume la cuptor sau multe alte feluri de mâncare ce nu ne vor afecta dieta într-un mod negativ.

Ce avantaje are Dieta Mediteraneană? 

Avantajele dietei mediteraneane

Cel mai important avantaj al dietei mediteraneene este faptul că este o dietă care susține sănătatea inimii dumneavoastră, diminuând riscul dezvoltării anumitor boli de inimă, prin scăderea nivelelor de colesterol negativ din sânge, reducând rata de mortalitate din cauza acestor patologii grave. De asemenea, dieta mediteraneană a fost asociată cu o incidență scăzută a anumitor cancere, cum ar fi cancerul la sân, dar și a anumitor patologii cronice cum ar fi Parkinson și Alzheimer.

Dovezile arată faptul că acest plan nutrițional este benefic și pentru cei care suferă de diabet de tipul II. Dieta Mediteraneana îmbunătățește nivelul de zahăr din sânge, ducând nivelul acestuia în limitele normale organismului.

Antioxidanți oferiți de către legumele și fructele consumate în această dietă protejează organismul de multe alte patologii, crescând apărarea naturală a acestuia, prin consolidarea sistemului imunitar.

Ce dezavantaje are Dieta Mediteraneană

Această dietă are și un număr de dezavantaje:

Consumul de lapte este limitat. Dacă vă bazați aportul de calciul exclusiv din lapte, atunci este posibil să nu vă încânte faptul că este limitat consumul de lapte și de produse lactate. Dacă este necesar, puteți consuma lapte degresat, altfel, puteți consuma sardine, varză kale și tofu, alimente care au un aport important de suflat de calciu.

Este interzis consumul de alcool, în afară de un pahar de vin pe zi.

Este limitat consumul de grăsimi. În această dietă nu ar trebui să depășiți consumul recomandat de 65 de grame de grăsimi sănătoase pe zi, deoarece excesul acestora poate face rău organismului.

Trebuie să vă faceți timp să gătiți. Deși nu va necesar să vă petreceți ore întregi în bucătărie, va fi nevoie să gătiți feluri de mâncare delicioase și sănătoase.

Cum arată rețetele pentru Dieta Mediteraneană? 

Una dintre rețetele simple pe care o recomandăm cu plăcere este rețeta de Salată de Fasole coaptă cu legume de vară în stil grecesc.

Pentru această rețetă veți avea nevoie de un pahar și jumătate de fasole albă, o jumătate de pahar de ulei de măsline, un ardei roșu mare tocat, un ardei verde tocat, o ceapă dată pe răzătoare, usturoi, 7-8 roșii cherry tăiate cubulețe, o lingură de oregano, piper, sare.

Se vor lăsa boabele de fasole la înmuiat peste noapte, iar dimineața se vor spăla și fierbe boabele de fasole pentru 30 de minute, până când devin mai moi.

Cuptorul se preîncălzește la 180 de grade celsius. Se amestecă toate ingredietele într-un vas de yena, apoi se amestecă ușor astfel încât să nu se strivească boabele de fasole. Se adaugă puțină apă fierbine.

Se acoperă cu folie de aluminiu și se introduce vasul în cuptor timp de 10 minute. Se scoate din cuptor și gata, salata se poate servi acum fie simplă, fie alături de brânză feta.

Cum arată o listă de cumpărături simplă pentru Dieta Mediteraneană?

Dieta Mediteraneană - Lista simpla de cumparaturi

Din lista de cumpărături nu trebuie să lipească sub nicio formă alimente precum: fructe, legume, nuci, cereale integrale și carnea slabă în grăsimi, cum ar fi carnea de pui, de curcan, aceste fiind principalele alimente permise în această dietă. Un meniu mediteranean este o unul accesibil, deloc costisitor, fiind foarte simplu de urmat.

Printre băuturile permise se găsesc și cafeaua și ceaiul, așa că le puteți include și pe acestea în lista dumneavoastră de cumpărături.

Recomandările noastre pentru cei care țin Dieta Mediteraneana pe zile – Meniu

Luni

Mic Dejun

Iaurt grecesc cu puțină miere și alune

Prânz

Ton cu fasole verde

Cina

Salată de legume cu puțin piept de pui

Marți

Mic Dejun

O felie de pâine integrală cu un ou fiert mic și fructe

Prânz

Salată de mazăre cu ardei copt, roșii cherry

Cina

Somon cu quinoa și legume

Miercuri

Mic Dejun

Ricotta cu fructe și nuci

Prânz

Salată de legume cu pită integrală

Cina

Gnocchi, salată de legume și piept de pui

Joi

Mic Dejun

Fructe cu o feliuță de Brie

Prânz

Supă de legume cu pită integrală

Cina

Pește gătit în ulei de măsline cu legume

Vineri

Mic Dejun

Omletă cu roșii și măsline

Prânz

Salată de fasole coaptă cu legume

Cina

Creveți cu varză de Brussels

Sâmbătă

Mic Dejun

Două ouă fierte cu legume

Prânz

Quinoa cu legume și piept de pui

Cina

Fructe de mare cu legume

Duminică

Mic Dejun

Frittata cu legume

Prânz

Somon afumat cu legume proaspete

Cina

Paste cu legume

Dieta Mediteraneană – Menținere

Dieta Mediteraneana – Mentinere

Menținerea greutății atinse la încheierea dietei poate fi făcută prin combinarea unei diete normale și echilibrate cu exerciții fizice ușoare de cel puțin trei ori pe săptămână, Pentru a vă asigura că planul nutrițional pe care îl urmați este unul sănătos, trebuie să cereți sfatul unui doctor sau al unui nutriționist.

Dieta Mediteraneană – Întrebări Frecvente:

Ce contraindicații are Dieta Mediteraneană?

Dietă Mediteraneană nu are contraindicații, deoarece este un stil de viață sănătos și echilibrat, care vă scade șansele dezvoltării unor anumite patologii la nivelul inimii, dar și al întregului organism.

Se poate ține Dieta Mediteraneană în timpul alăptării bebelușilor?

Nu este recomandat să țineți niciun fel de dietă în timpul alăptării bebelușilor, deoarece acesta este un proces care necesită un aport bogat și diversificat de nutrienți, pentru a asigura dezvoltarea sănătoasă a bebelușului.

Se poate ține Dieta Mediteraneană în sarcină?

Nu, nu este recomandată urmarea unei diete în perioada sarcinii, din cauza faptului că acestea nu asigură aportul suficient și diversificat de nutrienți pentru o dezvoltare armonioasă a fătului.

Dieta Mediteraneană – Păreri De Pe Forum 

Dieta Mediteraneana - Pareri

Liliana Popa

„Dieta Medietraneană, pentru mine, nu este doar o dietă, este un stil de viață sănătos, pe care îl urmez de plăcere. Am avut probleme cu inima încă de când mă știu, au fost de natură congenitală și nu am avut ce să fac.

Doctorii mi-au recomandat un regim alimentar destul de strict, însă de când urmez această dietă nu m-am simțit niciodată mai bine! Recomand dieta mediteraneană oamenilor care vor să își schimbe stilul de viață și care vor să renunțe la alimentele procesate în favoarea celor naturale!”

Ce alte diete mai recomandați în afară de Dieta Mediteraneană?

0 Shares
Copy link